공복혈당 낮추기_혈당 조절에 좋은 음식 3가지

공복혈당 낮추기와 혈당 조절에 좋은 음식 3가지를 찾아보았습니다.  
기본적으로 공복혈당이 높은 이유는 대게
신체와 정신적 스트레스와 피로도, 과한 열량 섭취, 불규칙 식습관 등으로 
나타나는 습관과 몸에 의상 반응입니다. 
이런 공복혈당을 낮추기 위해서 무엇을 어떻게 해야할까요?
혈당에 좋은 음식 3가지도 함께 찾아 보았습니다. 

<공복혈당 낮추기_혈당 조절에 좋은 음식 3가지>

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목차

1. 공복혈당 원인과 정상 수치
2. 공복혈당 낮추는 방법 5가지
3. 공복혈당 낮춰주는 음식

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1. 공복혈당 원인과 정상 수치

공복혈당이란 8시간 금식 후 포도당 수치를 나타냅니다.
정상 수치는 70~100사이

공복혈당 100~125 사이를 공복혈당 장애 의심 구간입니다.
126이상은 당뇨병으로 볼 수 있습니다.

공복혈당이 높은 원인으로는 다음이 대표적입니다. 
1) 운동 부족
2) 나쁜 식습관
3) 내장지방과 지방간

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혈당이 높으면 발생하는 문제는 다음과 같습니다. 

1) 혈당이 높으면 인슐린의 지속적 분비
2) 췌장이 쉽게 지치게 되고
3) 지방 세포, 근육 세포 둔화 됩니다.
4) 인슐린 활동이 저하되면서 혈당 조절 능력이 떨어지게 됩니다.
5) 당뇨병으로 변화되는 것입니다. 

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2. 공복혈당 낮추기

모든 건강한 몸을 위해서 하는 것은 운동과 식습관 관리입니다.
유산소 운동과 채식, 야채 위주 섭취 그리고 저탄수화물 섭취가 그 대표적인 예입니다. 

1) 유산소 운동
하루 30분 걷기 운동과 지속적 꾸준한 운동으로 혈당 수치가 내려갑니다.
걷기, 달리기, 사이클, 등산, 수영 등등
유산소 운동을 통한 혈당을 조절할 수 있습니다. 

2) 충분한 수면
충분한 수면을 통해서 혈당을 조절할 수 있습니다. 
수면 기간에는 인슐린 저항성을 줄여주고, 스트레스 및 면역력을 높여 줍니다.
수면이 부족하면 반대로 혈당이 올라 갑니다. 

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3) 저탄소화물 섭취
공복혈당 관리에서 가장 기본적으로 해야 하는 것이 바라
탄소화물 섭취를 줄이는 것입니다. 
탄소화물을 섭취해서 그 에너지를 소비하지 못할 경우
바로 체내에 저장하므로 내장 지방이나 지방에 쌓이게 됩니다. 
탄소화물 섭취를 줄이고 단백질 위주의 식사로 바꾸면
혈당이 낮아지게 됩니다. 

 

4) 야식
8시 이후에는 음식 섭취를 하지 말아야 합니다.
공복혈당을 낮추기 위해서 늦은 저녁, 야식은 소화기간에도 부담을 주고
숙면에도 방해가 됩니다. 밤에 음식을 섭취하면 
소화되기까지 1-2시간 더 늦게 자게 되고
수면 시간이 줄어들게 되는 것입니다. 
야식이나 늦은 저녁을 먹게 되면 에너지를 소비하지 못하고
지방에 쌓이게 되면서 혈당이 높아지고, 뇌의 휴식 시간도 저해합니다. 

5) 물 마시기
공복혈당은 물을 많이 마셔주는 것도 효과적입니다. 
당뇨가 있는 경우 물을 많이 마시게 되는데 
생수, 현미, 녹차 등 물을 많이 마셔 주면 좋다고 알려져 있습니다. 
하루 2리터의 물을 마셔주는 것도 좋습니다. 

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3. 공복혈당에 낮춰주는 음식

공복혈당에 낮춰주는 음식으로는 
양파, 두부, 검은콩, 과일류, 버섯류가 있습니다. 

1) 양파
양파의 크롬 성분이 들어 있어 인슐린 분비를 촉진시켜 줍니다.
양파 내에 콜레스테롤을 쌓이는 걸 막아 주는 성분과
인슐린 기능을 개선해 주는 효과를 가지고 있습니다. 

양파는 생으로 먹어도 좋고
양파를 넣은 볶음밥, 다른 각종 요리에 곁들여서 요리해 드시면 좋습니다.
심지어 라면에 넣어서 먹어도 맛있지요!!

2) 두부
두부는 혈당 지수가 낮은 완전 식품입니다.
콩에 있는 사포닌 성분이 혈당을 낮춰 주고
포만감도 주기 때문에 다이어트 식품으로 딱입니다.

두부를 후라이팬에 부침으로 해서 먹어도 좋고
두부김치
두부를 나물과 함께 무쳐서 먹어도 좋습니다.
연두부/순두부를 양념장에 찍어 먹어도 좋습니다. 

3) 검은콩
검은콩은 단백질이 풍부하고 여러 효소들이 많이 들어있습니다.
인슐린~췌장까지 건강하게 유지 시켜주는 기능을 합니다.
검은콩은 반찬으로 조리하거나 갈아서 먹어도 좋습니다. 

콩자반이나 밥할 때 함께 넣어서 먹어도 좋고
콩을 갈아서 두유로 해서 드셔도 좋습니다.

그 외에도
양배추, 브로콜리, 시금치 등 채소는 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부하고
식이섬유는 몸 밖으로 배출되는 탄소화물, 혈당 상승을 낮추는 기능을 합니다.

과일류의 사과, 베리, 바나나 / 버섯류의 팽이버섯, 표고 버섯, 느타리버섯 등도
혈당과 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 기능을 합니다. 

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