여자남자 정상 체지방 줄이는 방법과 체지방률 계산법

30대 후반을 접어 들면서 몸무게, 체지방에 대해서 신경이 쓰입니다.
건강한 몸을 위해서 정상 몸무게를 유지해야 하는데 참 어렵죠?
그래서 어떻게 해야 하는지 조사해 보았습니다.

<여자남자 정상 체지방 줄이는 방법과 체지방률 계산법>

 

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목차

1. 체지방률이란?

2. 정상 체지방률 수치

3. 체지방률 계산법

4. 체지방 줄이는 방법

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1. 체지방률이란?

체지방과 체지방률은 다릅니다.
우리가 말하는 지방의 무게를 체지방
신체에서 체지방이 차지하는 비율을 체지방률
이라고 합니다.

여자의 체지방률은 평균 20~25%
30%가 넘어갈 때 비만으로 판정을 합니다.

남자의 체지방률은 15~20%

다만 체지방률만 놓고 비만이라고 판단하기 어려운 건
근육량이 많아서 체지방률이 높게 나올 수도 있기 때문에
인바디 검사를 통해서 체질량지수(BMI)를 포함한
세부 수치를 확인하는 게 더 좋습니다. 

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2. 정상 체지방률 수치

여자의 나이별 체지방률 평균 수치

~24세 이하	22.10%	~44세 이하	25.60%
~29세 이하	22%	~49세 이하	27.30%
~34세 이하	22.70%	~59세 이하	30%
~39세 이하	24%	60세 이상~	31%

여자의 체지방률은 평균 20~25%
남자의 체지방률은 15~20%

남자의 체지방률이 낮은 이유는 여자에 비해
근육량이 높기 때문입니다. 

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3. 체지방률 계산법

체지방률 범위
정상 18.5~22.9
과체중 23~24.9
비만 25이상

체지방률 계산 방법
몸무게 / (키m X 키m)

ex) 여자 / 키 160cm / 몸무게 60kg
체지방률 계산 방법
60 / (1.6x1.6) = 23.4 (과체중)

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5. 체지방 줄이는 방법

체지방을 줄이는 방법은 역시나 운동과 식단 조절입니다.

1) 운동
유산소 운동과 근력 운동을 병행합니다.
근육량이 체지방 줄이는 법의 핵심이기에
운동을 할 때 꼭 근력 운동을 함께 해 주면 좋습니다. 

2) 식습관 교정
야채, 과일 섭취는 물론 단백질을 꾸준하게 먹는 게 중요합니다.
근육 운동을 할 때 단백질을 함께 섭취하면
시너지 효과를 발휘하여 근육량을 늘리는데 좋습니다. 
(헬스 하시는 분들이 프로테인 별도로 먹는 이유)

3) 물을 자주 마셔 주기
하루에 2리터는 마셔주면 가장 좋습니다.
물을 많이 마실 수록 기초대사량이 높아져서
체지방 줄이는 데 효과를 볼 수 있습니다. 
(대신 자주 화장실을 가실 수 있다는 점...)

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4) 규칙적인 수면 시간
수면을 할 때 몸에 호르몬이 분비되고
몸에 건강과 스트레스를 줄여 피로도를 낮춰 줍니다. 
평균 7-8시간 수면을 취해주는 게 가장 좋고
야식은 되도록 꼭 피해 줍니다.
밤에 먹고 자면 소화시키는 데
수면을 방해하는 요인이 됩니다. 

5) 기초대사량을 조절
1일 섭취 칼로리보다 활동 칼로리를 높이도록 합니다.
무조건 음식을 적게 먹고 끊는 것이 아니라
먹은 후, 그 양에 맞게 활동량도 늘려야 합니다.
걷기 운동, 계단 오르기는 생활에서 필요한 운동을 지속적으로 
반복하는 게 중요합니다. 

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